06 kw. Plan treningowy Stryd poprawia Twoją wydajność podczas biegu. Niekoniecznie moc krytyczną
Plan treningowy Stryd poprawia Twoją wydajność podczas biegu. Niekoniecznie moc krytyczną.
Autor: Ron van Dijk & Hans van Megen
Jeśli chcesz trenować do maratonu lub innego wyścigu, bieganie z mocą nie oznacza, że musisz trzymać się planów treningowych Stryd. Jest oczywiste, że wielu biegaczy wypróbowuje taki plan, jeśli zakupiło ten miernik mocy do biegania.
Stryd oferuje, jak to nazywają, kompletny ekosystem z tym footpodem. Ekosystem, który ma coraz więcej do zaoferowania i sprawia, że powiedzenie „trener jest w twoim bucie” staje się prawdą. Aby uzyskać dostęp do najbardziej zaawansowanych opcji, można wykupić subskrypcję po sześciomiesięcznym bezpłatnym okresie wstępnym.
Na stronie internetowej Stryd.com wszystko bez wyjątku jest dobrze udokumentowane. Nie oznacza to jednak, że każdy nowy właściciel Stryd footpod przeczytał wszystko i zdążył się z tym zapoznać. Zauważamy to w pytaniach, które otrzymujemy. W tym artykule odpowiadamy na często zadawane pytania dotyczące planów treningowych Stryd, Mocy Krytycznej (CP) i krzywej czasu trwania mocy.
Filozofia
Bardziej doświadczeni biegacze wiedzą, że nie wszystkie plany treningowe są skonstruowane w ten sam sposób. Niekoniecznie jest to złe. Nie wszyscy są tacy sami. A wiedza o tym, czym jest dobre podejście do treningu, stale się rozwija. Starsi biegacze powiedzą Ci, że robili o wiele więcej kilometrów niż jest to powszechne w dzisiejszych czasach. Najchętniej każdy trening zamieniali w wyścig.
Plany Stryd’a opierają się na nowoczesnych podstawach. Na ich stronie internetowej dużymi literami wypisana jest filozofia treningu Stryda:
„Większość biegaczy trenuje z niewłaściwą intensywnością.Jest to prosty błąd, który po cichu przeszkadza biegaczom na wszystkich poziomach zaawansowania.Nie musi tak być”.
Twój własny poziom
Stryd oferuje plany treningowe dla kilku dystansów. Możesz wybrać plan, który pasuje do liczby dni w tygodniu, w których jesteś w stanie trenować.
Elementy składowe (treningi) takiego planu są powiązane z Twoją osobistą Mocą Krytyczną (CP) wyrażoną w watach. CP mówi coś o kondycji użytkownika. W tym sensie jest podobny do VO2 max, najbardziej znanego i tradycyjnie najczęściej stosowanego wskaźnika określającego sprawność fizyczną.
Ze względu na powiązanie z osobistym CP, Stryd oferuje plany treningowe dostosowane do poziomu zaawansowania użytkownika. Jeśli Twoja kondycja się poprawia, wyświetlany jest wyższy wskaźnik CP, a treningi są dostosowywane do lepszej sprawności. Podobnie jest w odwrotnym przypadku. W rezultacie nie trenujesz ani poniżej, ani powyżej swojego poziomu.
Bloki konstrukcyjne
Jeśli wybrałeś określony plan treningowy, możesz zaznaczyć, kiedy odbędzie się wyścig. Możesz także wskazać, w którym dniu masz zwykle czas na długi trening. Kalendarz w Stryd PowerCenter (i aplikacji Stryd) wypełnia się wtedy treningami. Jeśli nie możesz trenować danego dnia, możesz łatwo przenieść trening na inny dzień.
Długie treningi są o wiele wolniejsze niż te, do których przywykło wielu biegaczy. Od czasu do czasu w planie znajduje się próba czasowa, w której przez dłuższy czas trzeba dać z siebie wszystko. Większość treningów składa się z kroków, interwałów i bloków, w których trzeba dać z siebie dużo gazu przy „przepisowych” mocach. Są to treningi mające na celu poprawę podstawowej prędkości. Nie jest to celem długich sesji treningowych. Jeśli tak by się stało, trzeba by dłużej regenerować siły i w sumie odnieść mniejszą korzyść z treningu.
Co więcej, uderzające jest to, że w harmonogramie podany jest czas trwania treningu. Liczba przebiegniętych kilometrów czy mil nie jest celem samym w sobie. Wiąże się to także z obciążeniem i regeneracją.
Każdy trening ma określony cel. Wyjaśnienie znajduje się zawsze w ramce. Podajemy trzy przykłady treningów z planu Stryd.
Przykład 1: Fartlek
Twój dzisiejszy trening wymaga czterech powtórzeń 5:00 na poziomie 95-102% automatycznie obliczonej mocy krytycznej Stryd. Twoim celem w sesji 4 x 5:00 jest rozpoczęcie pierwszego powtórzenia 5:00 na poziomie 95% mocy krytycznej i progres w drugim i trzecim powtórzeniu od 95-102% mocy krytycznej. Po ostatnim powtórzeniu wykonaj spokojne schłodzenie.
Przykład 2: Easy + Strides
„Strides” to krótkie odcinki szybszego biegu, które mają przyzwyczaić organizm do biegania z większą intensywnością. Celem tych powinno być rozpoczęcie biegu nieco powyżej CP i ćwiczenie szybkiego tempa bez obciążenia. Po krótkiej rozgrzewce należy wykonać 30-sekundowe powtórzenia z jednominutowym odpoczynkiem. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń należy ochłonąć, wykonując spokojny odcinek biegu.
Przykład 3: Bieg długi
Długi bieg jest głównym elementem treningu i stanowi najdłuższy nieprzerwany wysiłek w tygodniu treningowym. Celem tego biegu jest ćwiczenie wydłużania czasu trwania i zwiększania czasu biegu. W trakcie realizacji planu treningowego czas trwania tego biegu będzie się wydłużał, a jego intensywność będzie się nieznacznie zmieniać.
Mój wskaźnik CP ledwo się poprawia?
Biegacze, którzy trenują według planu Stryd, często zadają sobie to pytanie, o czym pisaliśmy we wstępie do tego artykułu. Aby uzyskać odpowiedź, musisz zdać sobie sprawę, że treningi te są oparte na twojej osobistej Mocy Krytycznej. Stryd oblicza ją na podstawie krzywej czasu trwania mocy. Ta krzywa jest zbudowana z mocy, które faktycznie biegałeś w ciągu ostatnich 90 dni.
Jeżeli w ciągu tych 90 dni nie brałeś udziału w żadnych wyścigach lub ciężkich treningach o dłuższym czasie trwania, krzywa czasu trwania mocy nie ulegnie poprawie. W końcu plan treningowy Stryd składa się głównie z długich, łatwych biegów wytrzymałościowych (niska moc) i krótszych powtórzeń o wysokiej intensywności (wysoka moc). Próby czasowe są przydatne, ale ich liczba jest niewielka, a czas trwania stosunkowo krótki.
Podobnie jak w przypadku innych planów treningowych, należy uwzględnić w programie kilka ciężkich treningów. Z powodu pandemii koronawirusa jest mniej opcji, ale prawdopodobnie znajdziesz jakieś rozwiązanie.
Na przykład, niebieska linia na poniższej krzywej mocy Rona jest wynikiem ostatniego biegu. Biała linia to wartość, jakiej Stryd spodziewa się po Ronie na osi x dla odpowiedniego czasu trwania biegu. Nasz bezpłatny ebook „Najprostsza droga do PR: Running on Power” zawiera wskazówkę, jak od czasu do czasu włączyć do treningu „jack up”. Celem jest wtedy bieganie z mocą zgodnie z białą linią podczas treningu. Niebieska linia przesuwa się lokalnie w stosunku do białej.
Mocny trening tego typu trwający od 20 do 50 minut przyczynia się najbardziej do poprawy CP Jeśli „pokonasz” wymodelowaną zdolność, Twój CP wzrasta.
Poprawia to krzywą czasu trwania mocy. Twój CP dostosuje się, jeśli będzie również wykazywał lepszą sprawność fizyczną. W takim przypadku Stryd dostosowuje moce, z jakimi należy wykonywać treningi w ramach planu (Stryd Auto-Calculated Critical Power).
Do zobaczenia na biegowych ścieżkach!
Pozdrawiamy!
Dołącz do dyskusji!
Jeśli jesteś zainteresowany kupnem Stryd po raz pierwszy, sprawdź naszą nową ofertę https://www.sport8.pl/1724-sensor-mocy-biegowej-stryd-v4-wind.html
Dołącz do nas w społeczności Stryd na Facebooku, aby omówić swoje doświadczenia z tym nowym oprogramowaniem: https://www.facebook.com/groups/strydcommunity/
Czytaj także
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 4
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 3
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 2
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 1
Aby dowiedzieć się więcej na temat korzystania ze Stryd i mocy, aby biegać szybciej zaglądaj na nasz blog.
STRYD Team