15 mar Triathlon / Bieganie na miernikach mocy z Chrisem Hague | EP#59
Triathlon/ Bieganie na miernikach mocy z Chrisem Hague | EP#59
Artykuł pochodzi z serwisu: https://scientifictriathlon.com/. Całość podcastu do posłuchania tutaj.
Mierniki mocy mają potencjał, by zmienić bieganie tak, jak kiedyś zmieniło się to w kolarstwie. Trener Chris Hague i ja przeprowadzamy dogłębną dyskusję na temat tego, jak wykorzystać mierniki mocy do poprawy jakości biegu, aby przybliżyć się o krok do tego punktu zwrotnego.
W tym odcinku dowiesz się m.in:
- Czym są mierniki mocy do biegania i jakie są ich zalety
- Ustalanie tempa biegu z wykorzystaniem mocy
- Trening z wykorzystaniem mocy
- Zwiększanie efektywności biegu z wykorzystaniem mocy
- Moc – metryki, RSS, liczby z benchmarków i inne.
O Chrisie Hague posłuchaj 02:31 –
Właśnie rozpocząłem studia podyplomowe z psychologii sportu na Queen’s University w Kingston, Ontario.
Zajmuję się bieganiem, na którym skupiam się od 6 miesięcy, ale mam też doświadczenie w triathlonie i duathlonie.
Czym jest bieganie z mocą? posłuchaj 03:33 –
Bieganie z mocą oznacza, że możesz obiektywnie określić, ile pracy wykonujesz podczas biegu, uzyskując dokładną liczbę mocy w watach.
Na przykład, jeśli biegniesz pod górę, Twoje tempo się zmniejszy, ale najprawdopodobniej nie zmniejszy się Twoja moc. Jeśli posiadasz miernik mocy, możesz dokładnie sprawdzić, jak ciężko pracujesz podczas biegu pod górę, patrząc na liczbę watów.
Czym to się różni od pomiaru mocy na rowerze? posłuchaj 04:16 –
Na rowerze, im wyższa liczba mocy (watów), tym lepiej, ponieważ jeśli wydzielasz więcej mocy, jedziesz szybciej. Jeśli masz wyższy FTP (Functional Threshold Power) i jeśli stosunek mocy do masy ciała jest wysoki, to fantastycznie. Zawsze starasz się poprawić te liczby na rowerze.
Nie zawsze tak jest w przypadku biegania. Jeśli zwiększysz swoje wyniki, nie musi to oznaczać, że biegniesz szybciej.
Możesz wykonać sprint na całego i naprawdę podnieść swoje wskaźniki mocy, ale jeśli te dodatkowe waty nie popychają Cię do przodu, lecz na boki i w poziomie, to są to waty zmarnowane.
Podczas wykonywania testu FTP lub testu mocy krytycznej (CP) dla biegania możesz znaleźć się w sytuacji, w której Twoje FTP spada w porównaniu z poprzednim testem, ale mimo to biegniesz szybciej. Zwiększa się Twoja funkcjonalna szybkość progowa.
Co to jest Stryd i jak działa? posłuchaj 06:51 –
Mniej więcej w połowie zeszłego roku firma Stryd stworzyła miernik mocy na stopę. Wykorzystuje on odczyty z akcelerometru, które pokazują, jak szybko się przewracasz, przemieszczasz w przestrzeni, zmieniasz wysokość itp. Następnie przelicza wszystkie te dane na wartość mocy w czasie rzeczywistym.
Do dokładnego obliczenia mocy potrzebna jest także waga użytkownika.
Stryd posiada akcelerometry w 3 wymiarach, w porównaniu do innych mierników mocy, które nie posiadają trójwymiarowego pomiaru mocy. Należy pamiętać, że mierniki mocy 2D mogą być równie dobre pod względem funkcjonalnym, ale ważne jest, aby nie porównywać jabłek z pomarańczami – Twoje liczby mocy będą inne w przypadku mierników 2D i 3D.
Jaka jest różnica między strefami mocy podczas biegu a strefami mocy podczas jazdy na rowerze? posłuchaj 08:27 –
Uważam, że strefy mocy podczas biegu są wyższe.
Powodem tego jest fakt, że część tej mocy będzie popychała Cię w innych kierunkach niż do przodu. Marnujesz więc waty, które zwiększają całkowitą liczbę.
W zależności od trenera, z którym pracujesz, istnieje wiele różnych stref dla różnych specyficznych rodzajów tempa.
Jeśli chodzi o strefy biegowe, lubię je dzielić na Strefę 1, w której odpoczywasz/chodzisz po ciężkich interwałach. Wynosi ona około 74-78%. Dużą różnicą w kolarstwie jest to, że możesz wykonywać 50-60% swojego FTP jako regenerację.
Jeśli spróbujesz osiągnąć 50-60% swojego FTP podczas biegu, będziesz chodzić. Bardzo trudno jest skutecznie utrzymać formę, gdy zejdziesz poniżej 72-73% FTP.
Następnie masz 78-80%, które będzie Twoją Strefą 2. To tutaj będziesz wykonywał większość swoich biegów podstawowych w strefie niskiej intensywności.
Następnie 80-82% to Twoja strefa dla długich dystansów lub maratonów. Po przekroczeniu 82%, są to biegi w tempie właściwym. To jest to, co większość uważa za szarą strefę.
W przypadku tempa jest to raczej 90-95%. Powyżej tego poziomu, gdy masz 95-105% FTP podczas biegu, będzie to Twoje tempo na 10 km. Powyżej tego poziomu wchodzisz w bieg na 5 km, sprinty i powtórzenia.
Jaka jest różnica między bieganiem ze strefami mocy TrainingPeaks a strefami Centrum Mocy Stryda?
posłuchaj 12:33 –
Strefy Power Center Stryd’a – system 5-strefowy – są bardzo ogólne i mało szczegółowe. Kiedy mówi się o strefie 1, to znaczy, że jest to 80% FTP. Strefa 2 to 81-90%.
Kiedy ludzie próbują biegać w Strefie 2 według Power Center, to biegną z wyższą intensywnością niż powinni.
Strefy Jima Vance’a w TrainingPeaks są o wiele bardziej szczegółowe i obejmują strefy odpoczynku, a następnie strefę wytrzymałości, strefę tempa i strefę progową.
Wynik stresu biegowego 14:18 -posłuchaj
Mikael: Jedną z rzeczy, z którą nie zgadzam się w TrainingPeaks, jest sposób obliczania wskaźnika obciążenia biegowego. Zobacz odcinek 39, w którym szczegółowo omawiam program TrainingPeaks.
Obecnie, gdy dysponujemy miernikami mocy biegowej, można obliczyć wskaźnik obciążenia treningowego dla biegu na podstawie tej mocy.
W programie TrainingPeaks odbywa się to podobnie jak w przypadku kolarstwa. Uważam, że należy rozważyć zmianę konfiguracji pewnej stałej.
Wyniki dotyczące obciążenia biegowego uzyskiwane w programie TrainingPeaks na podstawie mocy są zbyt niskie dla biegu o wysokiej intensywności i zbyt wysokie dla biegu o niskiej intensywności. Natomiast centrum mocy Stryd ma bardziej spolaryzowany wynik obciążenia biegowego, który dokładniej odpowiada temu, co faktycznie robiliśmy podczas treningu.
Chris: Wskaźnik stresu treningowego (TSS) w programie TrainingPeaks i wskaźnik stresu biegowego (RSS) w centrum mocy Stryd’s mają dwie różne formuły.
Są one podobne, ponieważ opierają się na intensywności i mocy znormalizowanej, ale główna różnica polega na tym, że RSS jest potęgowany przez K, czyli stałą, która uwzględnia obciążenie organizmu podczas biegu.
Ponieważ bieganie jest bardziej agresywne niż jazda na rowerze, należy uwzględnić to w TSS.
Gdy centrum mocy Stryd podaje mi liczbę RSS po biegu, kopiuję ją i wklejam w miejscu TSS w programie TrainingPeaks, aby uzyskać dokładniejszy pomiar.
W przypadku niższych intensywności, TSS i RSS będą miały większą rozbieżność między sobą. W miarę zbliżania się do mocy krytycznej wartości te stają się coraz bardziej wyrównane.
Jakie są implikacje RSS i TSS dla planów treningowych, treningów i tempa? 17:21 -posłuchaj
Dzięki temu, że masz nową miarę i możesz dokładniej mierzyć swój stres i intensywność, możesz dokładniej określić swój roczny plan treningowy (ATP), niż gdybyś używał tylko tempa biegu.
Zamiast próbować pokonywać odcinki i dystanse w określonym tempie, aby symulować stres, można po prostu przejść do wykonywania czasów trwania o określonej mocy i na tej podstawie określić wynik TSS.
W gruncie rzeczy to właśnie robimy na trenażerach rowerowych i turbinach. Zamiast mierzyć dystans i moc, teraz mierzymy czas i moc. Dystans nie ma znaczenia, o ile utrzymujesz określoną moc.
Oznacza to, że możemy przenieść pracę nad tempem z kontrolowanego środowiska toru i przenieść ją na drogi, o ile utrzymujesz określoną moc przez określony czas.
Pacing z mocą 20:08 -posłuchaj
W triathlonie problemem jest ustalenie, jak mocno należy biegać po zejściu z roweru. Od dłuższego czasu trenerzy stosują wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE), tętno i tempo.
Wiąże się to z wieloma problemami, ponieważ gdy zejdziesz z roweru, a Twoje tętno wzrasta, może to być spowodowane odwodnieniem lub ilością kofeiny, którą wypiłeś na rowerze. Może to być wiele różnych rzeczy, które prowadzą do niedokładnego pomiaru tętna.
Dlatego naprawdę trudno jest ustalić tempo, zwłaszcza w Ironmanie i pół Ironmanie, używając tętna.
Tak samo jest z tempem. Zależy ono od tego, jak mocno naciskasz na rowerze i jak pagórkowata jest trasa, nie możesz więc uzyskać dokładnego tempa podczas biegu z roweru.
To właśnie tutaj moc naprawdę wchodzi do gry, ponieważ zamiast próbować stosować te subiektywne, zmienne miary, takie jak tętno i tempo, będziesz mieć stałą liczbę, której możesz się trzymać. W ten sposób można uzyskać dokładniejszy pomiar tempa.
Jak wykorzystujesz moc w swoich treningach?25:56 -posłuchaj
Kiedy biegasz na świeżym powietrzu, dobrym treningiem z wykorzystaniem mocy jest coś takiego jak sprinty na wzniesieniach lub powtórzenia na wzniesieniach, gdzie biegniesz przez 90 sekund aż do 2 minut 30 sekund, starając się utrzymać określoną moc.
Powodem, dla którego jest to dobre rozwiązanie, jest to, że nie musisz czekać na wzrost tętna i nie musisz się martwić o tempo na wzgórzach, kiedy używasz różnych wzniesień i różnych stopni.
Naprawdę skuteczna jest próba powtarzania i utrzymywania stałej mocy podczas biegu pod górę. Jest to wykonywanie od 6 do 10 powtórzeń przez 1 minutę, aż do 2 minut 30 sekund biegu pod górę o dobrym nachyleniu.
Innym dobrym treningiem jest wykonywanie treningów progowych lub tempowych 3 x 15 minut z określoną mocą w zakresie 90-95%.
Szybkie finisze dla długich biegów, gdzie budujesz co 20 minut zaczynając od 82% FTP budując całą drogę aż do 95-98% FTP. Następnie przez ostatnie 5 minut, aby sprawdzić, jaką moc możesz utrzymać przez ostatnie 5 minut.
Innym dobrym rozwiązaniem w fazie budowania treningu są biegi „over-under”. Zastosowanie treningów rowerowych, w których przekraczasz swój próg i schodzisz poniżej progu przez określony czas, jest teraz możliwe w treningach biegowych z wykorzystaniem miernika mocy.
Następnie, gdy przechodzisz do treningu z cegłą, pomaga to w przeprowadzeniu symulacji wyścigu. Na przykład, jeśli koncentrujesz się na pół Ironmanie, możesz wykonać 3 godziny 30 minut jazdy. W tym przypadku możesz przeprowadzić 20-minutową rozgrzewkę, a następnie przejść od razu do 4 x 30 minut na 85%, przy czym pierwsza i trzecia część treningu jest wykonywana z niższą kadencją, co naprawdę pomaga na pagórkowatych trasach i jest dobrym sposobem na zmęczenie nóg przed biegiem.
Następnie zejdź z roweru i wykonaj 3 x 10-20 minut na 85-95% FTP, w tym pierwszy trening na 85%, drugi na 90%, trzeci na 95%. Następnie po powrocie spójrz na dane, aby sprawdzić, czy udało Ci się utrzymać 95%. Jeśli byłeś w stanie utrzymać 95%, możesz z tego wywnioskować, że najprawdopodobniej jesteś w stanie utrzymać 90% swojego FTP na dystansie 13,1 mili. Jest to więc dobra ocena sprawności fizycznej.
Innym dodatkowym wymiarem, który możesz dodać do tego, analizując swoje treningi, jest to, jak efektywne było te 95%. Możesz utrzymać 95% swojej mocy, ale czy Twoje tempo jest szybsze? Czy Twoja forma biegowa jest niższa?
Jak obliczyć FTP? 30:55 -posłuchaj
Wykorzystanie testu 3-6, w którym wykonujesz 3 okrążenia na bieżni. Zrób 20-minutową przerwę. Następnie wykonaj 6 okrążeń na bieżni. Podłącz to do centrum mocy, a ono wygeneruje tempo mocy krytycznej i liczbę mocy FTP. Twoje FTP lub moc krytyczna to w przybliżeniu moc, którą możesz utrzymać przez około 50-60 minut.
Innym sposobem jest użycie wyników 5 lub 10 km. Uważam, że są one naprawdę dokładne, jeśli chodzi o dopasowanie do testu 3-6 przy użyciu poprzednich wyników.
Zaawansowanym technicznie sposobem jest użycie krzywej mocy w WKO w celu uzyskania przybliżonej wartości.
Ważne wskaźniki podczas biegania z mocą 32:14 – posłuchaj
1. Moc krytyczna lub FTP. W przybliżeniu moc, którą można utrzymać przez około 50-60 minut.
U dobrze wytrenowanych triathlonistów jest ona zwykle nieco wyższa niż ich FTP na rowerze.
2. Moc krytyczna na masę ciała: W/kg Ma to zasadnicze znaczenie w bieganiu, ponieważ jeśli masz nadmiar masy ciała, będziesz biec wolniej, ponieważ musisz wygenerować więcej mocy w porównaniu z kimś, kto ma mniejszą masę ciała.
Stosunek mocy do masy ciała jest dokładniejszym wskaźnikiem niż koncentrowanie się na czystej wartości mocy. Jeśli ważysz 200 kg, potrzeba znacznie więcej watów, aby popchnąć Cię do przodu.
W grupie elitarnej, jeśli chodzi o stosunek mocy do masy ciała, są to wyższe czwórki, niskie piątki. Średnia trójka to typowy biegacz wyczynowy i rekreacyjny. Niska trójka to biegacz bardziej rekreacyjny.
3. Efektywność biegu Prędkość (w m/s) na wat na kilogram. Jest to wartość prędkości, jaką osiągasz w watach na kilogram.Elitarni biegacze, podczas biegu na poziomie FTP lub CP, mają zazwyczaj około 1. W przypadku łatwiejszych biegów wartość ta spada do połowy 0,90.
Jest to zdolność do pokonywania poziomej siły opóźniającej, z którą stykasz się podczas biegu.
Jeśli masz wyższą efektywność biegu, musisz użyć mniejszej mocy, aby pokonać siły opóźniające.
Mikael: Aby pokazać różnicę między biegiem z roweru a biegiem na otwartym dystansie 10 km, w moim ostatnim biegu na 10 km miałem dokładnie 1 jako efektywność biegu. Natomiast w ostatnim triathlonie miałem te 0,90, mimo że w obu biegach miałem takie samo tempo. Pokazuje to, że po ciężkiej jeździe na rowerze efektywność jest nieco niższa.
Efektywność biegu również warto porównać z RPE. Jeśli czujesz, że naprawdę walczyłeś na ostatnim interwale, jeśli spojrzysz na RE, możesz dowiedzieć się, czy rzeczywiście walczyłeś, czy było to zmęczenie psychiczne. Świetny artykuł Steve’a Palladino, który omawia ten temat.
4. Wskaźnik efektywności Został on opracowany przez Jima Vance’a. Moim zdaniem nie jest on tak dobry jak efektywność biegu, ponieważ nie normalizuje masy ciała użytkownika. Pomiar polega na sprawdzeniu, jak szybko biegniesz przy użyciu jak dużej liczby watów. Jest to stosunek prędkości (w m/min) do mocy.
Jeśli utrzymujesz stałą wagę, wskaźnik EI może być przydatny do porównywania własnych wyników z innymi.
Możesz mieć wysoki wskaźnik sprawności, ale niską efektywność biegową. Może to oznaczać, że Twoim ograniczeniem jest konieczność zrzucenia wagi.
5. Współczynnik mocy formy Jest to procent ogólnej siły, która nie popycha Cię do przodu. Założyciel firmy Stryd powiedział, że jest to Twoja „moc biegania w miejscu”.
Celem jest uzyskanie bardzo niskiego procentu mocy formy, ponieważ oznacza to, że większa część mocy pcha Cię do przodu niż w innych kierunkach.
Dzięki temu można sprawdzić, co dzieje się z formą z czasem. Czy się ona pogarsza, co oznacza, że więcej mocy jest wysyłanych w innych kierunkach. Czy też nie ulega zmianie lub nawet spada, co oznacza, że więcej mocy pcha Cię do przodu.
Punkty odniesienia dla różnych typów biegaczy:
Stosunek formy do mocy jest różny nie tylko dla różnych typów biegaczy, ale także w zależności od tempa biegu. Przy wolniejszym tempie efektywność będzie niższa, więc procentowy stosunek formy do mocy będzie wyższy.
W przypadku przeciętnego, łatwego biegu współczynnik mocy formy będzie wynosił 29-31%. Gdy wejdziesz w tempo maratońskie, powinien spaść do około 27-28%. W przypadku FTP wskaźnik ten powinien mieścić się w przedziale 24-26% lub niżej.
Szybkie odpowiedzi na pytania 42:11 -posłuchaj
Ulubiony sprzęt lub wyposażenie związane z triathlonem: Ekspres do kawy Aeropress
Kontakt z Chrisem Hague
Na jego stronie internetowej: www.braveheartcanada.com
Na Twitterze: @tribuddha
Na Instagramie: @tribuddha
W grupie społeczności Stryd na Facebooku
Do zobaczenia na biegowych ścieżkach!
Pozdrawiamy!
Dołącz do dyskusji!
Jeśli jesteś zainteresowany kupnem Stryd po raz pierwszy, sprawdź naszą nową ofertę https://www.sport8.pl/1724-sensor-mocy-biegowej-stryd-v4-wind.html
Dołącz do nas w społeczności Stryd na Facebooku, aby omówić swoje doświadczenia z tym nowym oprogramowaniem: https://www.facebook.com/groups/strydcommunity/
Czytaj także
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 4
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 3
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 2
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 1
Aby dowiedzieć się więcej na temat korzystania ze Stryd i mocy, aby biegać szybciej zaglądaj na nasz blog.
STRYD Team