09 cze Jak obliczyć czas na zawody z mocy docelowej?
Jak obliczyć czas na zawody z mocy docelowej?
Autor: Hans van Dijk & Ron van Megen
Foto: https://buffalonews.com/news/local/local-races-like-buffalo-marathon-face-tough-decisions-in-wake-of-coronavirus/article_3d8b7c82-14fd-5e91-b75e-0899a3293846.html
Ten artykuł jest bezpośrednim wynikiem pytania od jednego z naszych czytelników, a mianowicie Janwillem Nieboer. Jest on entuzjastycznym użytkownikiem Stryd i zapytał nas, jak mógł obliczyć swój czas wyścigu z mocy docelowej, jaką określono przez Stryd?
Studiowaliśmy to szczegółowo i uzyskaliśmy bardzo ładną i prostą formułę, która odpowiada na to pytanie. Dzięki tej nowej formule każdy może bardzo łatwo obliczyć swój czas wyścigu. Formuła daje czas wyścigu w idealnych warunkach, bez różnic wysokości i bez wiatru. Jeśli biegnieszę w niestandardowych warunkach (takich jak wzgórza, szlaki wiatrowe lub lasy), obliczenia stają się nieco bardziej skomplikowane i będziesz musiał użyć naszego kalkulatora lub naszego arkusza kalkulacyjnego z kompletnym modelem do obliczania i korekty czasu biegania.
Poniżej najpierw dajemy pewne informacje na tmat tła, a następnie przedstawiamy naszą nową i prostą formułę oraz poręczne zestawienie czasów wyścigowych o różnych wartościach twojej (specyficznej) mocy. Jeśli chcesz zanurzyć się w szczegółach, powinieneś przeczytać, ponieważ w drugiej części tego artykułu wyjaśniamy skąd się bierze ta formuła.
Ile masz mocy?
Wielu czytelników będzie świadomych naszego modelu, który opisaliśmy w naszej książce „Secret of running” i w naszych artykułach. Poniższy rysunek przedstawia podstawową koncepcję modelu, a mianowicie, że moc ludzkiego silnika P musi być równa sumie oporó wymaganych do pokonania oporówpracy, Pr, pokonania oporó powietrza Pa i opór wspinaczkowy Pc.
Gdy trenujesz coraz lepiej, moc twojego ludzkiego silnika P zwiększy się, dzięki czemu będziesz miał więcej mocy, aby przezwyciężyć 3 rodzaje oporów, umożliwiając szybszy bieg. Jak wiemy, twoja mocna moc P zależy od czasu trwania wysiłku, a zatem odległości ( przy dłuższych biegach musisz spowolnić nieco tempo , zatem twoja moc również jest niższa).
Jedną z zalet Stryd jest to, że twoja mocna moc jest rejestrowana dla wszystkich treningów i wyścigów. Algorytm Stryd oblicza Twoją „moc krytyczną” (CP) partą na danych z wykonanych treningów i zawodów W przypadku biegaczy dystanów średnik i długich, CP ( moc krytyczna) Stryd jest na ogół tak samo funkcjonalna jak moc progowa (FTP).
FTP jest to pojemność, którą możesz pomieścić przez 60 minut. W aplikacji STRYD możesz następnie zobaczyć, tzw. „Moc docelową” (TP) jaką powinieneś zachować podczas różnych dystansów. Autor Hans, na przykład, ma CP 256 Watów, aplikacja Stryd mówi mu, że podczas półmaratonu ( HM) powinien utrzymać TP 243 watów.
Zatem zasadnicze pytanie brzmi: jaki będzie czas HM dla Hansa w 243 watach?
Nowa, prosta formuła do obliczenia czasu zawodów!
Nasza nowa formuła jest super prosta: Aby obliczyć czas T (w sekundach), należy po prostu wejść do TP (w Watach), twoją masę ciała M (w kg) i odległość D (w metrach)!
Dla przykładu Hansa Hansa, D = 21098 m, TP = 243 W i M = 58 kg.
Wynik o wzorze wynosi 5,237 sekund lub 1:27:17.
Na podstawie nowej formuły skompilowaliśmy poniższą tabelę, która daje dobry obraz osiągalnych czasów jako funkcji specyficznej mocy (TP / M w Watt / kg). Od teraz możesz bardzo łatwo obliczyć lub odczytać swój osiągalny czas z tabeli , gdy wiesz, z jaką specyficzną moc (TP / M) pobiegniesz w zawodach! Tabele sa bardzo przydatne, jeśli korzystałeś ze Stryd podczas treningów, ponieważ wtedy aplikacja Stryd określa Twoją TP dla Ciebie. Oczywiście znasz swoją wagę, więc jest to byłka z masłem!
Wyniki tabeli doskonale wspólgrają z praktyką. W celu uzyskania formuły, mamy oczywiście zaniedbane pewne aspekty (w szczególności indywidualna gospodarka energetyczna i wodna i indywidualna odporność na powietrze), co oznacza, że mogą wystapić odstępstwa 1 lub 2% w poszczególnych przypadkach. Omówimy dokładnie, jak to działa w drugiej części tego artykułu. Formuła ma również zastosowanie, jak stwierdzono, tylko dla idealnych warunków, więc płaski bieg bez różnic wysokościowych i bezwietrznej pogody. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaki wpływ mają nieidealne warunki, powinieneś użyć naszego kalkulatora lub arkusza kalkulatora z kompletnym modelem do biegania. W tabeli w końcu wskazywaliśmy wartości ekstremalne dla określonej mocy na czerwono: Jak omówiliśmy w naszej książce „Secret of running”, te wartości spadają poza granicą (obecnych) ludzkich limitów fizjologicznych.
Tła / teoria
W naszej książce „Secret of Running” omówiliśmy teorię naszego modelu. Pełny model jest wyświetlany w polu poniżej.
Pełny model jest raczej złożony: obejmuje równanie trzeciego stopnia z wieloma parametrami, które są potrzebne do opisania wpływu różnych aspektów.
Zaprogramowaliśmy arkusz kalkulacyjny Excel z rozwiązaniem tego równania, który może być użyty do obliczania dokładnego wpływu wszystkich parametrów. Zainteresowani czytelnicy mogą od nas poprosić o to Excel, ale wielu biegaczy preferuje nową i prostą formułę, którą prezentujemy w tym artykule.
Prosta formuła opiera się na pewnych założeniach. Najpierw, że na trasie nie ma wzniesień (i = 0), więc trzecia część równania staje się zero, a zatem znika. Po drugie, nie ma wiatru (VW = 0), dzięki czemu druga część porównania jest łatwiejsza.
Pozostaje z tymi uproszczeniem jest równanie: P = ECOR * M * V + 0,5 * ρ * CDA * V3.
Następnie dzielimy lewe i prawe części równania przez masę ciała, więc otrzymujemy:
P / M = ECOR * V + 0,5 * ρ * CDA * V3 / m.
Specyficzna moc P/ M jest najważniejszym parametrem, który określa możliwości biegacza. Najlepsi, elitarni biegacze mają specyficzną moc ponad 6 W/kg, a biegacze rekreacyjni mogą mieć wartość około 3 W/kg. Ta różnica w mocy jest najważniejszym powodem, dla którego najlepsi biegacze biegają tak szybko. Możesz łatwo zobaczyć, że pomijając odporność na powietrze, równanie upraszcza do P/M = ECOR * V, dzięki czemu prędkość jest bezpośrednio proporcjonalna do P/m. Następnie należy zauważyć, że najlepsi biegacze biegają lepiej technicznie i bardziej ekonomicznie niż rekreacyjni biegacze, więc ich ECOR (koszt energii pracy w KJ / KG / km) jest również niższy.
Związek między specyficzną mocą, ECOR i szybkością biegania jest (globalnie i uproszczona) pokazana w poniższej tabeli:
Następnie spojrzeliśmy na drugą część równania, opór powietrza i siłę wiaru. Wydaje się teraz, że ma mniej więcej przeciwny efekt: Najlepsze biegacze biegają szybciej (V jest wyższe), a zatem napotyka znacznie wyższy opór powietrza i siłę wiatru niż biegacze rekreacyjni (z powodu ich „własnego wiatru”).
Związek między prędkością różnych biegaczy a oporem powietrza i siła wiatru (w Watt/kg) , przyjęliśmy masę ciała 60 kg, a opory / V (w KJ / KG / km) poniżej .
Wyraźnie widzimy więc powyższy efekt: Najlepsi biegacze na świecie muszą poradzić sobie z znacznie wyższymi oporami powietrza / siłę wiatru (z ich „własnego” wiatru) niż biegacze rekreacyjnymi.
Następnie ponownie upraszamy formułę prowadzącą do p / m = (ECOR + AirPower / V) * v.
Czynnik AirPower / V wskazuje na specyficzne zużycie energii w powietrzu (podobnie jak ECOR w KJ / KG / km).
W poniższej tabeli dajemy wynik końcowy, który pokazuje, że suma ECOR i AirPower / V ma mniej lub bardziej stałą wartość 1,04-1.05 dla większości biegaczy.
W nowej prostej formule wykorzystaliśmy wartość 1,04, tak że prędkość może być obliczona za pomocą wzoru: V = P / m / 1.04. Aby określić czas T, musimy tylko podzielić odległość D przez prędkość V, tak że wynik końcowy staje się: t = 1,04 * D / (P / M).
Jeśli chcesz kupić sekret biegu (lub wersji niemieckiej, Das Geheimnis des Laufens), możesz to zrobić na dole sklepu.stryd.com.
Możesz sprawdzić wpływ wszystkich czynników podczas swojej wydajności w naszej książce „Secret of Running”.
Książka wyjaśnia wpływ wszystkich czynników określających wydajność w trybie pracy krok po kroku: trening, odżywianie, masa ciała, forma biegowa, wiatr, wzgórza, temperatura, wysokość, ,pomiar mocy i wiele więcej. Przejrzyście napisana książka jest bogactwem informacji dla każdego ambitnegobiegcza i pokazuje, w jaki sposób mierniki mocy mogą być używane do optymalizacji szkolenia i wyniku zawodów.
Jeśli jesteś zainteresowany kupnem Stryd po raz pierwszy, sprawdź naszą nową ofertę https://www.sport8.pl/1724-sensor-mocy-biegowej-stryd-v4-wind.html
Do zobaczenia na biegowych ścieżkach.
Pozdrawiamy!
Dołącz do dyskusji!
Dołącz do nas w społeczności Stryd na Facebooku, aby omówić swoje doświadczenia z tym nowym oprogramowaniem: https://www.facebook.com/groups/strydcommunity/
Czytaj także
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 4
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 3
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 2
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 1
Aby dowiedzieć się więcej na temat korzystania ze Stryd i mocy, aby biegać szybciej zaglądaj na nasz blog.
STRYD Team