27 mar Trening interwałowy z wykorzystaniem mocy.
Trening interwałowy z wykorzystaniem mocy.
Autor: Ron van Dijk & Hans van Megen
Regularnie otrzymujemy praktyczne pytania od biegaczy, którzy biegają z miernikiem mocy Stryd. W grudniu 2021 odpowiedzieliśmy na pytanie dotyczące poprawy mocy krytycznej podczas treningu z wykorzystaniem planów treningowych Stryd.
Właściwie to wyjaśnienie odnosi się do większości planów treningowych. Zazwyczaj biegasz wiele kilometrów w wolnym tempie. Celem takich treningów jest wyćwiczenie umiejętności biegania przez dłuższy czas.
Interwały i bieganie w blokach w szybszym tempie przyzwyczajają organizm do dużej prędkości. Dzięki przemyślanym kombinacjom prędkości, odpoczynku i powtórzeń trener zapewnia poprawę ekonomiki biegu. W przypadku biegaczy średnio- i długodystansowych źródłem energii jest głównie glikogen tlenowy i spalanie kwasów tłuszczowych.
Z tego względu wymagania dotyczące mocy dla interwałów przedstawione w tym artykule nie są przeznaczone do pełnego treningu. Są to elementy składowe treningu. Trening interwałowy sprawia, że stajesz się lepszym biegaczem
Wielu poważnych biegaczy przynajmniej raz w tygodniu trenuje na bieżni ze swoim klubem lekkoatletycznym, na bieżni lub w innym miejscu. W innym dniu tygodnia trenują sami lub z grupą i wykonują nieco dłuższe interwały, ćwiczenia szybkościowe lub skoki, zgodnie z planem treningowym.
Wartością dodaną jest to, że dzięki interwałom można trenować z większą intensywnością. Poprawia to szybkość, VO2 max i próg anaerobowy. Celem może być także trening różnych systemów energetycznych (masz ich cztery!). Można też przyzwyczaić organizm do kwasu mlekowego. Ponieważ pomiędzy poszczególnymi interwałami można odpocząć, ten rodzaj treningu nie jest tak stresujący jak wyścig.
W zależności od celu trener zmienia długość interwałów i przerw między nimi w schemacie treningowym. Trener zmienia także tempo podczas interwałów. Zazwyczaj trenerzy definiują intensywność podstawową jako 100%. W tygodniu odpoczynku intensywność ta może zostać zmniejszona do 95% lub nawet 90%. W okresie wyścigu intensywność może wynosić 105%, a nawet 110%.
Trener dzieli grupę na podstawie czasów 10 km uzyskiwanych przez biegaczy. Biegniesz w grupie, która jest mniej więcej tak szybka, jak Ty. Liczba sekund na 100 metrów jest różna w zależności od poziomu zaawansowania, dystansu interwału i intensywności. Wydaje się, że to wszystko jest tajemnicą trenera. Jeśli trenujesz z czujnikiem mocy, nie musi to być już dla Ciebie tajemnicą.
Trening interwałowy oparty na mocy
W tym artykule wyjaśniamy, jak obliczyć wymaganą moc dla Twoich interwałów. Najpierw musisz znać swój próg funkcjonalny (FTP), czyli moc krytyczną CP (wat), którą możesz utrzymać przez 60 minut. W praktyce dla przeciętnego, zrównoważonego biegacza FTP jest zazwyczaj równa mocy krytycznej Stryd (CP), określanej jako auto CP w aplikacji Stryd. Można również odczytać swoją FTP na krzywej czasu trwania mocy w PowerCenter z aplikacji Stryd po 1 godzinie.
Może to być jeszcze prostsze, ponieważ FTP można również wyznaczyć za pomocą kalkulatora na naszej stronie internetowej www.theSecretofRunning.com. Wpisujesz dystans i czas szybkiego wyścigu, a na przedostatniej karcie znajdujesz obliczone FTP w watach/kg. Tę liczbę musisz jeszcze pomnożyć przez swoją masę ciała. Dla Rona jest to obecnie 3,25 Watt/kg przy wadze 80 kg, czyli 260 Watt.
W poniższej tabeli możesz zobaczyć, jaki procent swojego FTP powinieneś użyć jako mocy docelowej dla różnych dystansów interwałowych.
Procenty wzrastają dla krótkich interwałów, ponieważ systemy energii beztlenowej włączają się, aby dostarczyć dodatkową energię. Jednak zapas paliwa beztlenowego jest ograniczony. Z tego powodu wysokie moce i szybkie prędkości można utrzymać tylko przez krótki czas. Więcej na ten temat można przeczytać w jednym z wcześniejszych artykułów na Stryd.com W pełni wyjaśniamy to w naszej książce „Sekret biegania”.
Poniższy rysunek również przedstawia te wartości procentowe. Na wykresie narysowaliśmy linię, która wskazuje maksymalną teoretyczną moc dostarczaną przez systemy energetyczne ludzkiego silnika. Jest to granica Twojej ludzkiej mocy. Podczas treningu interwałowego nie należy oczywiście biegać tak szybko. To nie jest wyścig. Jeśli to zrobisz, nie osiągniesz celu treningowego i możesz doznać kontuzji.
Przykłady praktyczne Hans i Ron
Jako przykłady praktyczne posłużymy się danymi dotyczącymi interwałów Hansa i Rona. Hans przebiega 10 km w 38 minut. Ron potrzebuje obecnie około 51 minut. Ich trener określa wymagane tempo w postaci liczby sekund na 100 metrów dla różnych interwałów. W tabeli podano również odpowiadające im docelowe wartości mocy dla poszczególnych interwałów, które obliczyliśmy za pomocą tej samej metody, którą opisaliśmy w innym artykule.
Dla przeciętnego biegacza można to łatwo zrobić za pomocą wzoru:
P = 100/t*1,04*m
We wzorze jako t podajemy liczbę sekund na 100 metrów, a jako m masę ciała (w kg), aby otrzymać moc P (w watach).
Z tabeli wyraźnie wynika, że Hans potrzebuje mniejszej mocy niż Ron, a mimo to biegnie szybciej. Jest to oczywiście związane z mniejszą masą ciała Hansa.
Do zobaczenia na biegowych ścieżkach!
Pozdrawiamy!
Dołącz do dyskusji!
Jeśli jesteś zainteresowany kupnem Stryd po raz pierwszy, sprawdź naszą nową ofertę https://www.sport8.pl/1724-sensor-mocy-biegowej-stryd-v4-wind.html
Dołącz do nas w społeczności Stryd na Facebooku, aby omówić swoje doświadczenia z tym nowym oprogramowaniem: https://www.facebook.com/groups/strydcommunity/
Czytaj także
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 4
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 3
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 2
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 1
Aby dowiedzieć się więcej na temat korzystania ze Stryd i mocy, aby biegać szybciej zaglądaj na nasz blog.
STRYD Team