Jak tworzyć własne treningi oparte na mocy?

• Czy jesteś gotowy, aby przekonwertować plan oparty na tempie lub tętnie na oparty na mocy biegowej?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z powyższych pytań, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość!Teraz możesz tworzyć własne treningi oparte na mocy za pomocą Final Surge lub TrainingPeaks i importować te treningi do Stryd.

Przyjrzyjmy się kilku sposobom których możesz użyć do tworzenia własnych treningów opartych na mocy.

Oprzyj swój trening na mocy krytycznej, aby zapewnić łatwość i elastyczność  jednostek treningowych.

Cele  oparte na intensywności  mocy krytycznej zakotwiczają cele w aktualnej kondycji. Możesz wykonywać trening wielokrotnie, ponieważ cele zmieniają się wraz ze zmianami kondycji, dzięki czemu trening pozostaje cały czas aktualny. Oznacza to również, że możesz łatwo udostępniać treningi innym biegaczom, aby mogli wykonywać trening zgodnie z ich mocą krytyczną.

Na przykład, powiedzmy, że Twoja moc krytyczna wynosi 300 watów i chcesz stworzyć łatwy bieg z kilkoma przyspieszeniami ( przebieżkami ) na końcu. Twój łatwy bieg ma 70% mocy krytycznej, a twoje przebieżki  są wykonywane z mocą krytyczną 110%.

Jeśli utworzysz trening oparty na docelowej mocy ( wartości liczbowej mocy ) , wprowadzając 210 watów dla spokojnego biegu i 330 watów dla przyspieszeń, będziesz musiał ponownie utworzyć ten program ćwiczeń, gdy zaktualizujesz moc krytyczną, aby docelowe wartości mocy były odpowiednie, natomiast  jeśli utworzysz trening w oparciu o % ( procent ) mocy krytycznej, możesz wykonać ten trening dzisiaj i możesz ponownie zaimportować ten trening za kilka miesięcy, gdy Twoja moc krytyczna zostanie zaktualizowana!

Konwertuj docelowe tempo lub tętno na docelową moc, korzystając z danych Stryd.

Jednym z głównych powodów, dla których biegacze przekształcają swoje treningi oparte na tempie lub tętnie na moc biegową, jest to, że moc jest bardziej wszechstronna, spójniejsza i bardziej responsywna. Moc biegowa może kompleksowo uwzględniać wiatr i nachylenie terenu ( podbiegi )  w porównaniu z tempem. Moc biegowa jest bardziej spójna na co dzień i bardziej responsywna podczas treningów o różnej intensywności w porównaniu z tętnem.

Konwersja tempa na moc biegową:

Aby uzyskać odpowiednie dane, łatwo jest wykonać prostą konwersję z tempa na moc. Podczas biegania po płaskiej powierzchni w bezwietrznym środowisku należy określić swoją moc biegową dla danego docelowego tempa, patrząc na dane Stryd. Następnie możesz przełączyć swój trening na moc zamiast na tempo. Kiedy zaczniesz biec pod górę / w dół lub pod wiatr, użyjesz mocy, aby pokierować wysiłkiem.

Jeśli chcesz dokonać dokładniejszego, ale złożonego tłumaczenia z tempa na moc, powinieneś skorzystać z koncepcji Running Effectiveness. Możesz przeczytać więcej o efektywności biegania tutaj: https://www.powerpacing.run/key-concepts/running-effectiveness/

W przypadku tętna mamy kilka praktycznych tabel, które pomogą Ci dokonać przeliczenia.

Strefy tętna Karvonen są oparte na następującym równaniu:

Docelowe tętno = ((tętno maksymalne – tętno spoczynkowe) × % intensywności) + tętno spoczynkowe

Jeśli korzystasz z podobnego systemu stref tętna, który jest oparty na wartościach tętna spoczynkowego i maksymalnego tętna, te mapowania stref mogą mieć zastosowanie.

Strefy tętna TrainingPeaks są oparte na tętnie na progu mleczanowym.

Jeśli korzystasz z podobnego systemu stref tętna opartego na tętnie przy progu mleczanowym, te mapowania stref mogą mieć zastosowanie.

Wskazówka: jeśli masz plan treningowy oparty na tętnie lub tempie, którego lubisz używać, nie musisz go porzucać! Możesz przekształcić ten plan w cele oparte na mocy i kontynuować jego realizację.

Twórz własne treningi wymagające, ale realistyczne, używając krzywej modelu.

Chcesz zaprojektować swój własny trening? Upewnij się, że jest realistyczny!  Zalecamy przyjrzenie się krzywej modelu w PowerCenter, aby określić teoretyczną maksymalną moc wyjściową w danym okresie czasu.

Jeśli planujesz ambitny trening interwałowy lub powtarzalny, powinieneś upewnić się, że nie przekraczasz swoich maksymalnych możliwości podczas trwania pojedynczego interwału lub powtórzenia. W rzeczywistości powinieneś upewnić się, że cel znajduje się poniżej krzywej modelu, aby mieć pewność, że możesz ukończyć ten interwał zgodnie z zamierzoną liczbą.

Jeśli planujesz  trening z maksymalnym wysiłkiem na czas lub tworzysz konkretny test sprawności, możesz użyć krzywej modelu jako minimalnego celu, do którego chcesz dążyć, aby upewnić się, że przekraczasz swoje poprzednie możliwości.

Wskazówka: możesz również użyć kalkulatora mocy wyścigu, aby określić maksymalną moc wyjściową w danym czasie lub dystansie. Może to być przydatny punkt odniesienia podczas projektowania próby na czas z maksymalnym wysiłkiem lub testu sprawności ( kondycji ).

Pierwsze kroki i instrukcje

Tworzenie własnego treningu za pomocą Final Surge lub TrainingPeaks i import do Stryd 

Krok 1: Utwórz trening

• Stwórz swój trening siłowy za pomocą Final Surge: instrukcje tutaj >>
• Utwórz trening siłowy za pomocą TrainingPeaks: instrukcje tutaj >>

Krok 2: Zaimportuj ten trening do PowerCenter: instrukcje tutaj >>

Krok 3: Zaimportuj ten trening do kompatybilnego zegarka:

• Garmin / Apple Watch instrukcje tutaj >>

Uwaga! upewnij się, że na swoim koncie masz włączoną funkcję automatycznego obliczania mocy krytycznej, aby moc krytyczna była automatycznie aktualizowana wraz ze zmianami sprawności!

Pozdrawiamy!