13 kw. Jak duży wpływ na wyniki ma temperatura?
Jak duży wpływ na wynik ma temperatura?
Autor: Hans van Dijk & Ron van Megen
Jesteśmy pod wrażeniem kalkulatora wyścigów Stryd. W zeszłym roku opublikowaliśmy doświadczenia Rona z Maratonu Berlińskiego. Jak wszyscy wiemy, w Berlinie było gorąco, co spowodowało, że wielu biegaczy pobiegło ze słabszym czasem, w tym Kenenisa Bekele (2:06:47 w porównaniu z 2:01:41 w 2019 r., czyli 4% wolniej).
Jaka jest optymalna temperatura?
Wszyscy biegacze długodystansowi przeżyli taki idealny bieg: szybka trasa, ładna i płaska, bezwietrzna pogoda, fajna grupa biegaczy i idealna temperatura. Ale co to właściwie jest, ta idealna temperatura?
O wpływie temperatury na wyniki w biegu decydują w praktyce co najmniej dwa czynniki:
- Przy zbyt niskiej temperaturze jesteśmy zmuszeni do zakładania dodatkowych ubrań, aby nie cierpieć z powodu zimna i aby nasze ciało nie wychłodziło się zbytnio. Dodatkowa odzież prowadzi do zwiększenia wagi i ogranicza naszą swobodę ruchów.
- Jeśli temperatura jest zbyt wysoka, mamy problemy z pozbyciem się ciepła, które wytwarzamy sami podczas biegu, i narażamy się na ryzyko przegrzania i odwodnienia z powodu utraty potu.
W praktyce okazuje się, że optymalna temperatura (przy bezwietrznej i suchej pogodzie) dla światowej klasy biegaczy wynosi około 5-10°C. Należy pamiętać, że wytwarzają oni znacznie więcej ciepła niż biegacze rekreacyjni, więc dla zwykłych biegaczy optymalna będzie temperatura 10-15°C. Jest to wystarczająco chłodno, aby nie mieć problemów z rozgrzewką, i wystarczająco ciepło, aby nie potrzebować dodatkowej odzieży.
Należy pamiętać, że wiatr i deszcz również mogą prowadzić do hipotermii i spadku wydajności!
Jaki wpływ na nasz organizm ma wysoka temperatura?
Należy rozróżnić efekt podwyższenia temperatury ciała (hipertermia) od efektu odwodnienia.
Podczas biegu prawie zawsze wytwarzamy więcej ciepła niż zużywamy. Do biegu zużywamy nie więcej niż 23-25% energii. Reszta jest uwalniana w postaci ciepła. Powoduje to wzrost temperatury naszego ciała i zaczynamy się pocić, aby pozbyć się ciepła.
W niskiej temperaturze dużo ciepła może zostać odprowadzone przez konwekcję, więc musimy się mniej pocić. Powietrze, które przepływa obok nas podczas biegu, wystarczająco nas ochładza. Przy wysokiej temperaturze powietrza pocimy się znacznie bardziej i grozi nam odwodnienie. Przy połączeniu wysokiej temperatury powietrza i wysokiej wilgotności powietrza, nie możemy już prawie w ogóle tracić ciepła i pojawia się niebezpieczeństwo udaru cieplnego lub zapaści.
Wzrost temperatury ciała ma tę ważną konsekwencję, że naczynia krwionośne w skórze rozszerzają się, przez co więcej krwi płynie do skóry, a mniej jest jej dla innych funkcji, w tym dla mięśni (nóg). Tak więc nasza wydolność sercowo-naczyniowa faktycznie się zmniejsza; jeśli biegamy z monitorem tętna, zauważymy to na podstawie „dryfu serca”, czyli biegniemy wolniej przy tym samym tętnie (HR) lub uzyskujemy wyższe HR przy tej samej prędkości biegu.
Utrata potu powoduje m.in. zmniejszenie objętości krwi i jej zagęszczenie, co jeszcze bardziej zmniejsza pojemność serca i naszą wydolność. W końcu ciśnienie w żyłach może spaść do tego stopnia, że napełnianie komór serca będzie utrudnione, co zmusi nas do jeszcze większego wzrostu tętna. Jeśli temperatura ciała wzrośnie powyżej 39,5°C, mogą wystąpić objawy udaru cieplnego (omdlenie, skrajne zmęczenie, zmniejszona zdolność do pocenia się).
Wpływ temperatury na przebieg maratonu
W literaturze opisano wiele badań, w których analizowano statystyczną zależność między temperaturą a osiąganymi czasami w maratonie. Najlepszym z nich jest praca Helou i wsp.
Przeanalizowali oni wyniki ponad 1,7 mln uczestników maratonów w Berlinie, Bostonie, Chicago, Londynie, Nowym Jorku i Paryżu w latach 2001-2010. Stwierdzili statystycznie istotną zależność między osiąganymi czasami a temperaturą (patrz rysunek). Stwierdzili, że spadek wydajności wśród elitarnych biegaczy (P1) był mniejszy niż wśród słabszych biegaczy (określanych jako Q1, najszybsze 25%, mediana i Q3, najszybsze 50-75%).
Wyniki można podsumować następująco:
Optymalna temperatura wynosi około 5°C (u biegaczy światowej klasy 4°C, u zwykłych biegaczy 7°C).
W upale (25°C) prędkość elitarnych biegaczy jest niższa o 6%, a zwykłych biegaczy o 12-18%.U kobiet optymalna temperatura jest nieco wyższa (9°C), a spadek prędkości jest nieco mniejszy (13% przy 27°C). Kobiety zatem mniej cierpią z powodu upału.
Wyniki te są zgodne z wynikami wcześniejszego badania Ely i wsp., w którym powiązano spadek wydajności z temperaturą termometru klastycznego (która jest zawsze nieco niższa niż temperatura normalna), patrz tabela poniżej:
Jaki jest wpływ masy ciała?
Tim Noakes, autor książki „The Lore of Running”, podsumował wpływ utraty potu na wyniki sloganem „wszyscy wielcy maratończycy są mali”.
W książce The Secret of Running wykazaliśmy już, że jest to związane z faktem, że więksi i ciężsi biegacze wytwarzają więcej ciepła i dlatego muszą produkować więcej potu, aby je odprowadzić. Najsłynniejszym tego przykładem jest olimpijski maraton w Atlancie w 1996 roku, który odbył się w tropikalnych warunkach, przy temperaturze 25°C i wilgotności względnej 70%.
Wielu biegaczy cierpiało z powodu upału, a bieg ostatecznie wygrał południowoafrykański lekki zawodnik Josiah Thugwane (43 kg), wyprzedzając południowokoreańskiego lekkiego zawodnika Lee Bon Ju (45 kg). Obliczyliśmy, że ci lekcy biegacze wyprodukowali „tylko” 3,3 litra potu, podczas gdy biegacz o wadze 90 kg – 10 litrów!
Jeśli spojrzymy na dane Henou i wsp. z tą wiedzą, to oczywisty staje się wniosek, że mniejszy spadek wydajności u biegaczy elitarnych w porównaniu ze zwykłymi biegaczami w dużej mierze wynika z faktu, że biegacze elitarni są mali i lżejsi.
W przybliżeniu można powiedzieć, że spadek wydajności będzie proporcjonalny do wagi biegacza. Podczas gdy u biegacza elitarnego o wadze 56 kg strata wydajności wynosi 3%, Ron (80 kg) musi liczyć się ze stratą wydajności na poziomie 4,3%. Oprócz wagi ciała, znaczenie ma także talent: słabsi biegacze są dłużej na trasie i dlatego jeszcze bardziej ucierpią z powodu upału.
Jaka jest optymalna temperatura na innych dystansach?
Nie ulega wątpliwości, że wpływ temperatury będzie największy na dystansie maratonu. W końcu na krótszym dystansie mniej ucierpisz z powodu rozgrzania. Wiadomo również, że zwłaszcza sprinterzy najlepiej czują się w wyższych temperaturach. Ich mięśnie muszą być dostatecznie rozgrzane, aby przez krótki czas mogły dostarczyć maksymalną moc. Optymalna temperatura dla różnych dystansów została zbadana w innym badaniu (Will le Page, Optimum temperature for elite running performance). Wyniki przedstawiono w tabeli i na wykresie poniżej.
Zależność wynikająca z tego wykresu ma wiele sensu. Na krótkich dystansach mięśnie korzystają z ciepłej pogody i nie cierpią z powodu rozgrzewki. Na długich dystansach coraz ważniejsze staje się, abyś mógł tracić wytworzone ciepło na zewnątrz, dlatego lepsza jest niższa temperatura. Jeśli temperatura jest zbyt niska, może dojść do hipotermii. Odgrywa to dużą rolę, zwłaszcza podczas wiatru i deszczu.
Jak duży jest wpływ temperatury w różnych odległościach?
Nie udało nam się znaleźć dobrej pracy z konkretnymi wynikami na temat wpływu temperatury na dystansach innych niż maraton. Niemniej jednak, po pewnym czasie zastanawiania się, udało nam się ustalić zależność między stratą czasu na różnych dystansach a stratą w maratonie (patrz rysunek poniżej).
Oparliśmy się na badaniach Helou i wsp. dotyczących maratonu oraz na następujących dodatkowych uwagach:
- Wpływ dystansu będzie więcej niż proporcjonalny; w przypadku półmaratonu efekt jest wyraźnie mniejszy niż połowa wpływu w przypadku maratonu.
- Wpływ będzie minimalny na bardzo krótkich dystansach; założyliśmy, że na 3000 metrów strata czasu jest pomijalna.
Ufamy, że ten artykuł przyczynił się do prawidłowego oszacowania wpływu temperatury, wagi i dystansu na straty osiągów w upale i obliczenia ich w Kalkulatorze Mocy Biegowej Stryd.
Pozdrawiamy! Do zobaczenia na biegowych ścieżkach!
Dołącz do dyskusji!
Jeśli jesteś zainteresowany kupnem Stryd po raz pierwszy, sprawdź naszą nową ofertę https://www.sport8.pl/1724-sensor-mocy-biegowej-stryd-v4-wind.html
Dołącz do nas w społeczności Stryd na Facebooku, aby omówić swoje doświadczenia z tym nowym oprogramowaniem: https://www.facebook.com/groups/strydcommunity/
Czytaj także
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 4
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 3
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 2
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 1
Aby dowiedzieć się więcej na temat korzystania ze Stryd i mocy, aby biegać szybciej zaglądaj na nasz blog.
STRYD Team