31 mar Metoda Yasso 800s a moc. Trening z magicznym wskaźnikiem czasu maratonu.
Metoda Yasso 800s a moc. Trening z magicznym wskaźnikiem czasu maratonu.
Autor: Hans van Dijk & Ron van Megen
Koen de Jong, współautor książki „The Power to Run” (premiera odbyła się w marcu 2022), wykorzystuje metodę Yasso 800s w swoim treningu maratońskim i zapytał nas, czy znamy tę metodę i czy potrafimy obliczyć moc potrzebną do wykonania interwałów Yasso. Na oba pytania odpowiedzieliśmy twierdząco, a w tym artykule wyjaśniamy tę metodę.
Co to jest Yasso 800s?
Program Yasso 800s został stworzony przez Barta Yasso, głównego specjalistę ds. biegania w amerykańskim magazynie Runner’s World. Bart Yasso został włączony do Running USA Hall of Champions i jest nazywany w Ameryce „burmistrzem biegania”. Ścigał się na wszystkich 7 kontynentach, a w 1987 r. zdobył tytuł mistrza USA w duathlonie.
Jego metoda jest bardzo prosta i polega na przebiegnięciu pewnej liczby interwałów na dystansie 800 metrów. Cała sztuka polega na tym, aby czas biegu na 800 metrów (w minutach i sekundach) był równy czasowi docelowemu w maratonie (w godzinach i minutach). Jeśli więc biegniesz (lub chcesz przebiec) maraton w 3 godziny, musisz przebiec 800 metrów w 3 minuty. Jakie to proste?
Struktura treningu jest również bardzo prosta:
- rozgrzewka przez 10 minut (delikatny jogging, ćwiczenia i ewentualnie kilka 100-metrowych przebieżek, aby przyzwyczaić się do prędkości)
- 800 metrów interwału w tempie przeliczonym (czyli 3 minuty dla czasu maratonu wynoszącego 3 godziny)
regeneracja w tym samym czasie, co interwał (w tym przykładzie 3 minuty) - Powtórzenia: na początku 3 lub 4 razy, a następnie 10 razy.
- Chłodzenie przez 5 lub 10 minut, w tym ćwiczenia/rozciąganie.
I voilà, gotowe!
Bart Yasso zaleca wykonywanie tego treningu 1 raz w tygodniu. Metoda ta jest bardzo popularna i skuteczna. Zaleca się wykonywanie pozostałych elementów treningu do pełnego maratonu w pozostałych częściach tygodnia, zwłaszcza długich biegów wytrzymałościowych, biegów regeneracyjnych i treningów tempowych.
Jakiej mocy powinieneś używać podczas biegu Yasso 800s?
W poniższej tabeli opracowaliśmy kilka przykładów.
- Pierwsza kolumna pokazuje (pożądany) czas maratonu.
- W drugiej kolumnie określiliśmy odpowiednią moc maratońską za pomocą wzoru: Waty/kg = prędkość w m/s*1,04. W jednym z poprzednich artykułów wykazaliśmy, że jest to bardzo dobra metoda dla większości biegaczy.
- Trzecia kolumna pokazuje czas biegu Yasso 800s w minutach i sekundach, który, jak już wspomnieliśmy, jest równy czasowi maratonu w godzinach i minutach.
- W czwartej kolumnie obliczana jest moc potrzebna do pokonania 800 metrów (według tego samego wzoru).
- W piątej kolumnie obliczyliśmy, ile dodatkowej mocy należy użyć podczas biegu na 800 metrów w porównaniu z mocą maratońską. W przypadku tej metody zawsze okazuje się, że wynosi ona 13,76%.
Krytyczna analiza Yasso 800s
Na pierwszy rzut oka ta metoda wydaje się zbyt prosta, by mogła być prawdziwa. Można by pomyśleć: jak to możliwe, że można oprzeć czas maratonu na interwałach na 800 metrów i odwrotnie?
A jednak coś w tym jest. Oczywiście, że wraz ze wzrostem dystansu biegnie się wolniej. W naszych książkach pokazaliśmy, że u większości ludzi prędkość spada o 5%, gdy dystans się podwaja. Oczywiście są osoby o szczególnie dobrej wytrzymałości, ale jeśli nie jesteś w stanie przebiec 800 metrów w 3 minuty, możesz zapomnieć o przebiegnięciu maratonu w 3 godziny. Nieważne, jak dobra jest Twoja wytrzymałość! Nie jest więc zaskoczeniem, że istnieje mniej więcej stała zależność między czasem biegu na 800 metrów a czasem maratonu, choć nie dla wszystkich będzie ona taka sama.
Zasadniczo Yasso 800s to „tylko” trening interwałowy, w którym tempo interwałów nie jest określane przez trenera, lecz przez pożądany czas maratonu. W innym poprzednim artykule wyjaśniliśmy, że trening interwałowy jest ważnym elementem, dzięki któremu można stać się lepszym biegaczem. Dzięki Yasso 800s tempo interwałów jest dostosowane do Twojego poziomu, w tym przypadku do docelowego czasu maratonu, który możesz lub chcesz osiągnąć. Jeśli nie osiągniesz tego poziomu, będziesz musiał dostosować tempo swoich treningów i oczekiwania wobec maratonu….
Interwały sprawią, że będziesz lepszym biegaczem!
Wielu biegaczy wyczynowych trenuje przynajmniej raz w tygodniu w swoim klubie na bieżni lekkoatletycznej. Tradycyjnie, trener często opiera harmonogram treningu interwałowego na czasie wyścigu na 10 km. W innym dniu tygodnia w programie jest kilka dłuższych interwałów, przyspieszeń lub wzniesień podczas treningu na drodze lub w lesie.
Powodem jest to, że dzięki interwałom można trenować z dużą intensywnością. Poprawia to szybkość podstawową. Celem może być także trening różnych systemów energetycznych (masz ich cztery!) lub przyzwyczajenie organizmu do kwasu mlekowego. Ponieważ pomiędzy poszczególnymi interwałami następuje regeneracja, tego typu treningi są mniej obciążające niż wyścig.
Interwały na 800 metrów na 109%? CP ?
W naszym wcześniejszym artykule przedstawiliśmy poniższą tabelę określającą wymaganą moc w zależności od dystansu interwałów. W przypadku interwałów na dystansie 800 metrów wskazaliśmy, że należy je biegać na 109% swojego FTP (mocy, którą można utrzymać przez 1 godzinę).
Fakt, że procenty wzrastają dość znacznie na krótkich dystansach interwałowych, jest spowodowany tym, że systemy energii beztlenowej dostarczają tam dodatkowej energii. Zapas paliwa beztlenowego jest bardzo ograniczony. Dlatego możesz utrzymać tak wysokie moce i prędkości tylko przez krótki czas.
A co z Yasso 800s? Czy również biegasz go na 109% swojego FTP? Obliczyliśmy to dla przykładów, patrz poniższa tabela. Pierwsze dwie kolumny są takie same jak w pierwszej tabeli, ale w trzeciej kolumnie obliczyliśmy FTP, które odpowiada czasowi maratonu. W czwartej kolumnie obliczyliśmy wymaganą moc dla 800s jako procent Twojego FTP. Ponieważ Twoja moc maratońska jest relatywnie niższa w porównaniu z Twoim FTP przy wolniejszych czasach maratonu, widzisz, że procent, z jakim musisz przebiec 800 metrów, powoli się zmniejsza.
Z tych obliczeń wynika, że najlepsi biegacze stosujący metodę Yasso muszą trenować prawie na 109% swojego FTP, ale w przypadku wolniejszych biegaczy odsetek ten spada do rzędu 103%. Trening jest więc dla nich mniej obciążający, zwłaszcza że czas regeneracji w Yasso jest dość długi (w końcu tak długi jak sam interwał, czyli 4 minuty, jeśli biegniesz maraton w 4 minuty).
Nasz wniosek jest taki, że Yasso 800s to świetna metoda na określenie tempa dla Twoich interwałów na Twoim indywidualnym poziomie, na podstawie Twojego czasu maratońskiego. W przypadku wolniejszych biegaczy tempo wydaje się nieco zbyt wolne, a czas odpoczynku jest również nieco za długi. Jednak obliczanie czasu maratonu na podstawie czasów interwałów Yasso 800s wydaje nam się nieco wątpliwe. Należy pamiętać, że w maratonie możesz „trafić na ścianę”, a Twoja wytrzymałość może być lepsza lub gorsza od przeciętnej.
„Sekret biegania” i „The power to Run” są dostępne w sprzedaży w naszym sklepie internetowym.
Dostępna jest również w języku niemieckim jako „Das Geheimnis des Laufens” oraz włoskim jako „Manuale completo della corsa”.
Do zobaczenia na biegowych ścieżkach!
Pozdrawiamy!
Dołącz do dyskusji!
Jeśli jesteś zainteresowany kupnem Stryd po raz pierwszy, sprawdź naszą nową ofertę https://www.sport8.pl/1724-sensor-mocy-biegowej-stryd-v4-wind.html
Dołącz do nas w społeczności Stryd na Facebooku, aby omówić swoje doświadczenia z tym nowym oprogramowaniem: https://www.facebook.com/groups/strydcommunity/
Czytaj także
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 4
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 3
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 2
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 1
Aby dowiedzieć się więcej na temat korzystania ze Stryd i mocy, aby biegać szybciej zaglądaj na nasz blog.
STRYD Team