25 sty Współczynnik ECOR – Ekonomiczny koszt biegu
W książce „The Secret of Running” omawialiśmy Ekonomiczny Koszt Biegu (ECOR) w kilku oddzielnych rozdziałach.
Po pierwsze, wykazaliśmy, że na poziomie i twardym kursie, ECOR wynosi zwykle 0,98 kJ / kg masy ciała / km. Oczywiście ta liczba nie będzie taka sama dla wszystkich: zależy to od postawy ciała i stylu biegu. Generalnie uważa się, że ECOR wysokowydajnych biegaczy elitarnych może wynosić zaledwie 0,90 kJ / kg / km, podczas gdy ECOR nieefektywnych biegaczy może wynosić nawet 1,10 kJ / kg m.c. / km. Jak dotąd widzieliśmy, że nasze własne dane i wielu innych biegaczy są dość zbliżone i oscylują w okolicy ok. 1,00 kJ / kg m.c./ km.
Oczywiście niższa wartość ECOR oznacza, że działasz wydajniej i możesz szybciej biegać, więc każdy biegacz powinien spróbować obniżyć swój ECOR!
Niestety, nie możemy zmienić postawy ciała (oprócz zrzucania nadmiaru tkanki tłuszczowej). Kenijska elita biegaczy ma wiele zalet, takich jak wąskie łydki i (stosunkowo) długie nogi.
Możemy jednak spróbować zoptymalizować nasz styl biegania, aby obniżyć nasz ECOR. Stryd daje nam narzędzie do tego, ponieważ po każdym treningu możesz obliczyć nasz ECOR:
ECOR (w kJ / kg m.c. / km) = Moc właściwa (w W/kg) podzielona przez prędkość (w m/s)
Oznacza to, że każdego dnia możemy próbować zoptymalizować nasz styl biegu i analizować ten wpływ na nasz współczynnik ECOR. Zalecamy zanotowanie wartości ECOR każdego dnia w arkuszu kalkulacyjnym. Teraz musisz zebrać wiele danych i powiązać wartości ECOR z twoją bieżącą formą, a więc kadencję, GCT, oscylację, długość kroku, itd. Pamiętaj, że warunki biegu (pogoda, podłoże) również mogą mieć wpływ. Dlatego zalecamy regularne zbieranie danych po standardowym treningu, aby uzyskać powtarzalne wyniki. Powinno to umożliwić użytkownikowi rozpoznanie warunków, w których można uruchomić najbardziej ekonomicznie bieganie, tj. najniższej wartości ECOR.
Eksperymentuj by działać bardziej efektywnie
Autor Hans przeprowadził taki eksperyment w sobotę 25-02-2017. Zrobił to podczas codziennego treningu o długości 12,2 km na standardowym, asfaltowym torze. Po rozgrzewce przez 2 km zmieniał kadencję co kilometr, zbierając dane o wpływie kadencji na swój ECOR. Starał się utrzymać tempo nieco poniżej 5 minut / km, co oznacza, że kiedy zwiększył swoją kadencję automatycznie zmniejszono jego długość kroku i pionową oscylację. Wyniki eksperymentów przedstawiono w poniższej tabeli:
Tabela pokazuje już wyraźny związek między kadencją a ECOR:
• Przy niskiej kadencji ECOR znacznie się zwiększa. Jest to wyraźnie związane z podobnym wzrostem długości kroku, oscylacji pionowej i FP
• Przy wysokiej kadencji widać odwrotność. ECOR jest niższy, to samo dotyczy długości kroku, pionowej oscylacji i FP.
Przygotowaliśmy poniższe wykresy, które jeszcze wyraźniej pokazują te relacje.
Dyskusja i wnioski
Eksperyment ujawnił wyraźny i ekscytujący wynik: ECOR zależy w znacznym stopniu od stylu biegu w szczególności od kadencji, długości kroku i oscylacji pionowej! Wygląda na to, że autor Hans może zmniejszyć swój ECOR z 1,03 do 0,98 kJ / kg / km, zwiększając jego kadencję. Potencjalnie, ta redukcja o 5% oznacza, że przy tej samej mocy mógłby pobiec o 5% szybciej!
Oczywiście nadal istnieje wiele wątpliwości…
Po pierwsze, jest to tylko jeden eksperyment, więc musi zostać zweryfikowany przez inne eksperymenty. Z pewnością to zrobimy i mamy nadzieję, że inni Strydersi pójdą za naszym przykładem. Po drugie, nie wiemy jeszcze, do jakiego stopnia wyniki te zależą od stylu biegu Hansa. Inni biegacze mogą uzyskiwać różne wyniki. Po trzecie, wyniki uzyskano podczas treningu z prędkością niższą niż prędkość wyścigu. Nadal musimy sprawdzić, czy pozytywny wpływ wyższej kadencji wystąpi również podczas wyścigu. Niemniej jednak Hans będzie próbował uruchomić swój kolejny wyścig w wyższej kadencji!
Pomimo tych ograniczeń jesteśmy bardzo podekscytowani faktem, że Stryd daje nam możliwość codziennego określania naszego ECOR, więc możemy spróbować zoptymalizować nasz styl biegania. Jesteśmy pewni, że utoruje to drogę do konkretnej poprawy wyników ECOR i wyników startowych.
Zdajemy sobie sprawę, że nie będzie to łatwe, ponieważ dla nas – i dla większości ludzi nasza dotychczasowa technika biegania mocno nam się utrwaliła. Nie będziemy w stanie zmienić tego z dnia na dzień. Ale z czasem i konkretnymi danymi jesteśmy pewni, że uda nam się coś ulepszyć.
Mamy nadzieję, że wielu czytelników dołączy do nas w tym wysiłku. Podzielmy się naszymi danymi i wnioskami, w jaki sposób możemy mierzyć i ulepszać naszą ECOR! Jesteśmy ciekawi reakcji i przeżyć czytelników, zapraszamy do dzielenia się nimi na www.thesecretofrunning.com
Stryd Team