17 lip Trening na mocy, tętnie czy tempie?
Trening na mocy, tętnie czy tempie?
Wielu biegaczy, którzy biorą swój sport poważnie ma czujnik pracy serca. Znają swoje strefy tętna, i wiedzą, gdzie wykonać trening najlepiej. To pozwala im trenować i mierzyć ich progres w celowy sposób.
Dlaczego jest monitorowanie rytmu serca jest tak popularne wśród biegaczy?
W 1982 Polar była pierwszą firmą, która wymyśliła zegarek dla szerokiego grona odbiorców, które mogą mierzyć tętno. Obecnie pomiaró można dokonywać ze smartfonów, Fitbits, pulsometry, krokomierze i Apple Watch, czyli mamy morze marek i urządzeń, którymi możemy zmierzyć tętno, schody, prędkość, sen, aktywność i stres. Ale na początku lat osiemdziesiątych, Polar był pierwszym, który wprowadził na rynek zegarek w którym można zbierać dane z własnego ciała wraz z paskiem wokół klatki piersiowej i zegarka podłączonego do niego, można zobaczyć, jak reaguje tętno podczas biegu.
Wielu badaczy i fizjologów sportowych wykorzystuje te urządzenia do prowadzenia badań na tematy, takie jak relacje między tętnem i zużyciem energii. Dowiedzieliśmy się, że przy niskiej częstości akcji serca używamy tłuszczów stosunkowo więcej, a przy wyższych prędkościach serca korzystasz ze swoich zapasów glikogenu (dla wyjaśnienia glikogen, patrz ramka). Zależność pomiędzy tętnem i kwasem mlekowym został gruntownie zbadany, a punktem zwrotnym sjaka jest stała wartość, którą biegacz po prostu musiał wiedzieć. Punkt zwrotny lub próg beztlenowy, jest to tętno przy którym wytwarzasz takie ilości kwasu mlekowego, że organizm odmawia współpracy. Kwas mlekowy jest zzasem błędnie postrzegany jedynie jako produkt odpadowy. Okazuje się, że przy lekkim wysiłku równiez wytwarzamy kwas mlekowy w niskich dawkach kwas mlekowy jest wykorzystywany przez serce jako paliwo. Tylko wtedy, gdy wytwarzajmy kwas mlekowy w ilościach, których nie można zużyć zaczyna być problemem. Jeśli gromadzimy się kwas mlekowy i nie ma go już gdzie zutylizować, zaczynasz tracić wydajność i nie możesz już użyć swoich zapasów glikogenu. Można utrzymać tę intensywność przez około godzinę
PRÓG BEZTLENOWY I PALIWO
Czy próg beztlenowy to nowa koncepcja dla Ciebie?
Krótko wyjaśnim, co to jest i dlaczego jest tak cenny dla biegacza. Jeśli ćwiczysz intensywniej, mięśnie potrzebują więcej tlenu, ponieważ energia musi zostać wydatkowana szybciej. Dlatego tętno wzrasta z wysiłkiem fizycznym. Serce tłoczy więcej tlenu do mięśni. Jeśli przyspieszymy tętno wzrośnie, podobnie jak częstotliwość oddychania i objętość oddechowa. Na początku będziesz oddychać głębiej, ale nie szybciej. Pojawia się taki punkt (jeśli ciągle wzrasta intensywność), przy którym nie można już oddychać głębiej, ale uda wymagają więcej tlenu. To wtedy kiedy zaczynasz oddychać szybciej. To jest moment, kiedy zaczyna się bodziec treningowy. Na progu tlenowym i powyżej tego wysiłku, będziemy budować kondycję. To się nazywa progu aerobowy, ponieważ kiedy dostarczasz jeszcze dużo tlenu, można używać głównie tłuszczy jako paliwa. Można utrzymać tę intensywność przez okres od czterech do sześciu godzin. Jeśli ciągle wzrasta intensywność poza progiem tlenowym, można osiągnąć swój próg beztlenowy. Kiedy zaczynasz oddychać już bardzo głęboko i gwałtownie to znak, że gromadzi się kwas mlekowy i można kontynuować wysiłek jeszcze przez około godzinę,. Energia pochodzi głównie ze spalania glikogenu.
Masz cztery paliwa do wykorzystania z: ATP, z fosforanu kreatyny , glikogenu i z tłuszczu. Glikogen i tłuszcze są szczególnie ważne dla sportowców wytrzymałościowych. Można przebiec maratony ze swoimi zapasami tłuszczy jako paliwo. Dużą zaletą jest to, że tłuszcz może zabrać dużo energii z tobą, nawet jeśli mają stosunkowo niską masę.
Wadą jest to, że tłuszcz dostarczają energii, ale energia jest uwalniana powoli. Potrzebne jest dużo tlenu, a nie dostać energię bezpośrednio z tłuszczu. Więc jeśli biegniesz wolniej, można korzystać z tłuszczów, ale jeśli nastapi wzrost intensywności, trzeba wykorzystać także inny rodzaj paliwa: glikogenu. Masz około 500 gramów glikogenu glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz w wątrobie. Te 500 g równa około 2000 Kcal. Glikogen jest przechowywany w wątrobie i mięśniach. Dobrze wyszkolony biegacz może działać na maksymalnym zużyciu glikogenu przez około półtora do dwóch godzin. Nie jest to jednak prawda, że spalanie jednego paliwa zatrzymuje się przed rozpoczęciem spalania drugego paliwa. Innymi słowy, nigdy nie pracuje się tylko na tłuszczach lub tylko glikogenie.
Fakt, że wychwyt tlenu wzrasta proporcjonalnie ze wzrostem obciążenia, zapewnia dowody, że oba systemy pozostają aktywne.
Dobra. Ale jak przydatna jest ta wiedza?
Ponieważ zawsze masz więcej tłuszczu niż glikogenu, jako biegacz, chcesz osiągnąć dwie rzeczy z treningiem:
1. Biegaj tak szybko, jak to możliwe na energooszczędnych tłuszczach.
2. Przechowuj jak najwięcej glikogenu w wątrobie i mięśniach.
FAKT: Killogram tłuszczu to około 9000 kcal. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg (154 funtów) i masz procent tłuszczów 20%, masz 14 kilogramów tłuszczu x 9000 kcal = 126 000 kcal tłuszczu. Możesz przechowywać około 500 gramów glikogenu, który wynosi około 2000 kcal. Dzięki tej wiedzy natychmiast wiesz, dlaczego wiele planów treningowych podkreśla, że ważna jest zmienność. Zmienność ta powoduje trenowanie mięśni, aby sprawnie działać na tłuszczach i stymulować mięśnie do przechowywania glikogenu.
Wiele monitorów tętna działa zatem ze strefami opartymi na progach.
Jaka szkoda. Możesz zrobić lepiej.
Z wiarygodnym monitorem tętna i wystarczającą wiedzą możesz trenować na płaskim terenie tak długo, jak nie robisz krótkich interwałów lub teówek. W niektórych przypadkach jednak monitor tętna nie jest odpowiedni. Na przykład, z treningiem interwałowym 200 lub 400 metrów. Zanim twoje tętno jest wysokie, jesteś już na końcu odcinka. Bieg pod górę jest kolejnym problemem podczas treningu na tętnie.Twoje tętno strzela w górę, a wyniki są trudne do porównania z płaskimi okrążeniami treningowymi. Ale największym „niebezpieczeństwem” treningu na tętnie jest niedokładnypomiar tętna. Wiele głównych marek przełączyło się z pomiarów za pomocą paska wokół klatki piersiowej na nadgarstek, a te są nadal daleko od dokładności. Biegacze, którzy często cierpią na zimne ręce mają problem z pomiarem tętna.
Jeśli spojrzysz na fizjologię człowieka, w rzeczywistości znacznie więcej sensu ma pomiar oddechów zamiast tętna.
Trzy etapy, o których wspominaliśmy wcześniej, mogą być rejestrowane szybciej i wyraźniej, patrząc na oddychanie. Kiedy wstajesz z kanapy i wyjdź na zewnątrz, aby uruchomić, zaczynasz oddychać głębiej. Więc pierwsza strefa jest to, że biorąc głębsze oddechy, bez oddychania szybciej. Na progu tlenowym uda prosi o więcej tlenu i oddychasz szybciej, jak opisaliśmy w pudełku o progu tlenowym. Coraz większą intensywność, więc oddychasz szybciej i szybciej, aż dojdziesz do punktu zwrotnego – progu beztlenowego. W tym momencie nie można już pogłębić oddychania. Ponieważ nadal potrzebujesz więcej tlenu, oddychasz szybciej, ale bardziej płytko.
Fizjologicznie oddech reaguje szybciej niż tętno, co sprawia, że idealnie nadaje się do ukierunkowanego szkolenia.
Cóż, zanim pojawiły się monitory tętna biegaczetrenowali na tempo, a niektórzy stosują tę metodę do dziś. Jak to możliwe? Pięćdziesiąt lat temu nie było zegarków, które określały szybkość przez GPS. Więc jeśli zacząłeś trenować koncentrując się na tempie, zostałeś zmuszony do trenowania ze stoperem i bardzo mierzyłeś od odległość na bieżni. Na bieżni możesz obliczyć dokładnie, jak szybko musiałeś biec odcinki 200, 400 lub 1000 metrów, aby trenować w pewnym tempie. Ten sposób szkolenia jest oczywiście nadal niezawodny i nadal popularne wśród trenerów i zawodników. Dzięki najszybszym czasie w pewnej odległości (3, 5 lub 10 kilometrów) można obliczyć, jakie masz możliwe czasy znajdujące się na innych oddziałach, a także określić, jakie są twoje intensywne przedziały interwałowe.
Więc w czym problem?
Wielu biegaczy ma zegarki Garmin, Polar lub Coros i trenuja na tempie za pomocą zegarka. Niestety ten sposób pomiaru nie zawsze jest wiarygodny, ponieważ zegarek opiera szybkość o dane GPS. Twój zegarek jest podłączony do satelitów i używa odległości między różnymi punktami pomiarowymi, aby wiedzieć, jak szybko przemieściłeś sie od punktu A do punktu B.
Wysokie budynki, drzewa z mokrymi liśćmi, kręte drogi lub za mało podłączonych satelitów mogą przyczynić się do błędów pomiaru GPS. Oczywiście pomiary są bardziej stabilne na dłuższych dystansach, ponieważ jest liczona średnia z tempa..
Dlatego, jeśli biegniesz maraton, dystans zawsze będzie wynosić około 42.195 km (26,2 mil), chociaż nie zawsze używasz idealnej linii, a twój zegarek zawsze nieco bładzi. Wszyscy wiemy, że podczas treningu na biezni i za pomocą Stravy czasami wydaje się, że przeciąłeś bieżnie lub boisk prosto przez środek. To po prostu dlatego, że twój zegarek łączył dwa punkty „satelitarne” i przegapił krzywą pomiędzy.
Kolejną wadą biegu z monitorem tętna jest to, że tętno reaguje powoli. Kiedy podbiegasz pod wzniesienie twoje mięśnie natychmiast wykorzystują więcej energii, ale twoje tętno wymaga czasu, aby zauważyć, że mięśnie potrzebują więcej tlenu i musi szybciej pompować. Więc jeśli robisz podbieg ze stałym tętnem, musisz ciężko pracować w pierwszej części i musisz biec lub iść bardzo powoli w drugiej części.
To jedna z wielkich zalet szkolenia z STRYD. Trenujesz według mocy, a Stryd nie zależy od GPS lub tętna, ale mierzy swoją moc akcelerometrami na stopie. I okazuje się, że jest niezwykle niezawodny.
Akcelerometry są to małe instrumenty w chipie, które mogą być używane do pomiaru przyspieszeń. Zasada pomiaru opiera się na fakcie, że kryształy w chipie wytwarzają efekt piezoelektryczny pod wpływem przyspieszenia. Ten efekt piezoelektryczny powoduje zmierzenie napięcia. Chip Stryd dokładnie mierzy to napięcia ponad 100 razy na sekundę, co sprawia, że urządzenie mierzy przyspieszenia bardzo dokładnie.
Dzięki akceleromometrom telefon komórkowy wie, czy trzymasz go poziomo lub pionowo. Jeśli oglądasz wideo na YouTube i przechylasz telefon, obraz na ekranie będzie przechylany. Z tym samym typem technologii twój czujnik do biegania poznaje kadencję i liczbę kroków.
Akcelerometry są dziś bardzo dokładne, znajdują się we wszystkich rodzajach urządzeń, takich jak smartfony, samochody, tablety, pedemetry i biegowe zegarki. Smart Meter wykorzystuje tę technologię, aby określić szybkość i kadencję krokową. I okazuje się, że jest o wiele bardziej wiarygodny niż GPS. Miernik mocy Stryd jest obecnie oparty o konwersję tej technologii do pomiarów wiarygodnych prędkości (i mocy) dla biegaczy.
Czujnik zawiera 6 akcelerometrów. Te mierzą przyspieszenie ciała podczas biegania w 3 kierunkach: poziomy, pionowy i boczny . Oczywiście, w biegu, ważne jest, aby ograniczyć ruchy pionowe i boczne, ponieważ zużywa to energię, która nie przyczynia się do przemieszczenia do przodu. Każdy ma pewną optymalną częstotliwość i technikę etapu ekonomicznego. Ze STRYD możesz określić, która technika działa najlepiej. Jak wspomniano, Stryd dokonuje pomiarów wiele razy na sekundę, co sprawia, że dokładność urządzenia jest bardzo precyzyjna. A Stryd nie mierzy tylko ruchu z boku na bok, do góry do dołu, i prędkość do przodu, ale także ciśnienie powietrza, temperatura i wilgotność.
Te pomiary, w połączeniu z wagą i wysokością, wraz z dobrze przemyślanymi algorytmami STRYD, dokładnie odzwierciedlają moc. Po uruchomieniu możesz zobaczyć swoją moc (w Watach) za pośrednictwem smartfona lub zegarek do biegania. Moc (P) jest obliczana od wagi (m) (w kg), mierzonym przyspieszeniem (A) (w M / S2, w 3 kierunkach), prędkość (V) (w M / S), a odporność na powietrze Z podstawowymi formułami:
F = m * a p = f * v
Stryd jest oprogramowaniem, które pracuje, aby obliczyć moc, używając wszystkich danych z akcelerometrów w sposób ciągły i w czasie rzeczywistym. Jak widzieliśmy, podstawowe wzory są proste, ale potrzebny jest skomplikowany algorytm, aby dokładnie obliczyć moc opartą na przyspieszeniach we wszystkich kierunkach.
Zaletą czujnika STRYD jest to, że daje ci czysty i dokładny pomiar mocy w czasie rzeczywistym. Daje to znacznie lepszy i obiektywny obraz twojego wysiłku niż twoje uczucie, twoja prędkość lub samo tętno.
I największą zaletą biegaczy, którzy preferują prostotę, zamiast czytać skomplikowane książki o treningu: musisz tylko trenować z 1 wartością. Dopóki wiesz, jaką wartoś mocy potrzebujesz to wystarczy do zrobienia dobrego treningu.
Dlaczego waty z Polaru i Garmina są błędne?
Jeden z biegających przyjaciół Koena chciał wiedzieć, jaki jest jego oczekiwany czas na półmaratonie. Aby obliczyć czs , użył moc szybkiego 10K..
Jego czas na 10 kilometrów był 44:15, a jego moc wynosiła 357 watów. Tak więc Koen i Joost wykorzystali 357 watów jako jego krytyczną moc i zaczęli obliczać czas na półmaraton. Według formuł obliczeniowych czas powinien sie kształtowac w okolicy 1:30:00 a Joost kończy półmaraton z czsem 1:16:34 „. To nie może być prawdziwe, powiedział Koen.
„Wprowadziłeś poprawną wagę w Stryd?”
„Nie mam stryd” – powiedział Joost. „Mierzyłem go moim Polar’em”.
Co się dowiedzieliśmy? Moc mierzona Polarem i Garminem jest zbyt wysoka. Hans i Ron zrobili kilka badań, które wykazały, że waty z Polara i Garmina były o 25% do 35% wyższe niż Stryd. Różnice można wyjaśnić faktem, że Polar i Garmin czerpią ich odczyty mocy z pomiarów z laboratorium. Nie uwzględnia to jednak odzyskiwania energii w mięśniach podczas fazy lądowania. Ponadto Polar i Garmin używają GPS, co jest znacznie mniej dokładne. Nawiasem mówiąc, stosunkowo nowa marka COROS wykorzystuje niezbędną moc do poruszania się podczas pracy. Coros w pełni zintegrował informacje z Footpod Stryd. To sprawia, że Coros tworzy silny duet z Strydem. Coros może również mierzyć moc oparte na GPS, ale jest to mniej dokładne, zwłaszcza ze zmianami prędkości i kursu. Coros również nie uwzględnia oporu od wiatru. Tak więc na razie Stryd działa najlepiej.
Jeśli jesteś zainteresowany kupnem Stryd po raz pierwszy, sprawdź naszą nową ofertę https://www.sport8.pl/1724-sensor-mocy-biegowej-stryd-v4-wind.html
Do zobaczenia na biegowych ścieżkach.
Pozdrawiamy!
Dołącz do dyskusji!
Dołącz do nas w społeczności Stryd na Facebooku, aby omówić swoje doświadczenia z tym nowym oprogramowaniem: https://www.facebook.com/groups/strydcommunity/
Czytaj także
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 4
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 3
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 2
Biegaj szybciej ze STRYDEM – Ekonomia biegania – część 1
Aby dowiedzieć się więcej na temat korzystania ze Stryd i mocy, aby biegać szybciej zaglądaj na nasz blog.
STRYD Team