25 sty Dlaczego warto biegać z czujnikiem mocy?
Główne zalety biegania z czujnikiem mocy. Mierniki mocy nie zyskały jeszcze akceptacji dla wielu dyscyplin sportowych, ale jeśli interesujesz się energią (mocą), trener Jim Vance jest gotowy, by zrobić z ciebie eksperta.
Miernik mocy zmienił sposób, w jaki rowerzyści trenują i ścigają się, odkąd pierwszy raz pojawił się pod koniec lat 80-tych. Szybko przerosło to każde inne narzędzie szkoleniowe, ponieważ zapewnia obiektywną, powtarzalną ocenę ogólnej sprawności. W przeciwieństwie do tętna, na przykład, jakie czynniki zewnętrzne, takie jak zmęczenie i nawodnienie, mogą mieć wpływ, moc jest absolutna: zawsze mierzy wydajność, bez względu na to, jak się czujesz. W rzeczywistości zalety miernika mocy rowerowej są tak wielkie, margines błędu jest tak mały, a koszty na poziomie rozsądku. To pewna inwestycja, więc tak naprawdę nie ma powodu, aby go nie używać
Teraz technologia biegania z mocą wpada na rynek, a potencjalne korzyści są czymś, na co nie można się doczekać. Vance wyjaśnia wiele korzyści i nakreśla, jak zacząć tym, którzy nie boją się być pionierami.
Podnieś swoją specyfikę treningu
Mówiąc prosto, aby stać się lepszym w określonym zadaniu, musisz ćwiczyć lub trenować to zadanie. Mierniki mocy pomagają nam zobaczyć, jak dobrze nasze konkretne treningi poprawiają naszą sprawność fizyczną, ponieważ możemy łatwo porównać treningi – wykonaj dwa razy ten sam trening, spójrz na swoje pomiary mocy i łatwo sprawdzisz, czy zwiększyłeś wydajność lub efektywność, lub obie jednocześnie.
Popraw swoją technikę biegania
Wyobraź sobie, że dokonujesz niewielkiej zmiany w swojej formie biegania i widzisz poważną zmianę w sile (dobra lub zła). Działający miernik mocy może pomóc ci zrozumieć, na których aspektach bieżącej techniki musisz się skupić, a które możesz poprawić, a nawet porzucić. Jest to również ogromny atut w końcówce wyścigu, kiedy możesz być zmęczony i potrzebujesz pomocy, aby skupić się na dotarciu do celu tak szybko, jak to tylko możliwe.
Przewidzieć kondycję
Kiedy pomiar przestaje rosnąć podczas kluczowych, testowych treningów lub startów treningowych, oznacza to , że jesteś dobrze przygotowany kondycyjnie i masz równą formę.
Monitoruj kontuzje i obrażenia
Jeśli doznałeś kontuzji lub obrażeń, możesz użyć pomiarów miernika mocy, aby dokładnie zrozumieć, ile utraciłeś sprawności fizycznej, lub jeszcze lepiej, wzmocnić swoją pewność siebie, pokazując, jak mało sprawności straciłeś.
Wzmocnij swój stosunek mocy do wagi
Twój miernik mocy będzie wskazywał twój stosunek mocy do wagi, który może ci wiele powiedzieć, włączając w to idealną masę wyścigową. Jeśli chcesz na przykład złamać 3 godziny w maratonie, osiągnięcie odpowiedniego stosunku mocy do masy może być bardzo skutecznym wskaźnikiem, na którym można oprzeć trening i dietę.
Zrozum prędkość opartą na Watt’ach
Prawdopodobnie największą zaletą miernika mocy jest lepsze zrozumienie, jak wytwarzane waty są przekształcane w prędkość. Ten wgląd w bieganie jest czymś, czego do tej pory nie można było zmierzyć.
Znajdź tempo idealne
Miernik mocy może pomóc w ustaleniu i utrzymaniu właściwego tempa, nawet na trasach, w których ustalenie odpowiedniego rytmu jest trudne. Na przykład, jeśli przygotowujesz się dobiegu w pagórkowatym terenie, twój miernik mocy może pomóc Ci wybrać dokładne wyniki, które musisz utrzymać w różnych obszarach.
Wiedz, kiedy otworzyć przepustnicę
Powiedzmy, że twoja rasa idzie naprawdę dobrze, może nawet lepiej niż się spodziewasz i masz wrażenie, że masz więcej, co możesz dać. Twój miernik mocy może zapewnić obiektywną ocenę warunków pracy i może pomóc Ci określić – nawet w środku wyścigu – kiedy możesz przyspieszyć, dodać gazu, zwiększyć moc, aby dotrzeć do mety bez problemu.
Test funkcjonalny progowy
Obraz testu, który najlepiej wykorzystują tę technologię i pozwoli na ustalenie progu.
Jim Vance’s 3/9 Running Functional Threshold Power (rFTPw) Test
Zrób 3-minutowy segment all-out i 9-minutowy segment all-out z okresem odpoczynku pomiędzy.
• Rozgrzej się, pzrzez 15 minut, przygotowując się na ciężki wysiłek.
• Zacznij nagrywać moc i wykonaj 3-minutową przerwę przy maksymalnym wysiłku. Zapisz swój trening.
• Odpocznij podczas: 5-minutowego spaceru, 10-minutowego bardzo łatwego joggingu, 5-minutowego spaceru, 5-minutowego joggingu i 5-minutowego spaceru (łącznie 30 minut).
• Zacznij nagrywać moc i wykonaj 9-minutową przerwę przy maksymalnym wysiłku. Zapisz swój trening.
• Schłodzenie ( cool down) 10 do 15 minut.
Dodaj średnią moc dla każdego interwału. Podziel sumę przez 2. Pomnóż przez 0,9. Ten wynik to szacowana wartość rFTPw, której możesz użyć do ustawienia swoich stref mocy do treningu i wyścigów.
Protokół „Fixer” – pracuj nad techniką biegu
Możesz uruchomić ten protokół za pomocą strefy tętna lub RPE, ale użycie miernika mocy i stref mocy z opracowań Jaina Vance znacznie lepiej rozjaśni wydajność lub straty energii – i to w każdym terenie.
Biegnij łatwo w Strefie 1-2 przez 10 do 15 minut, a następnie przyspieszaj z umiarkowaną prędkością na granicy komfortu / dyskomfortu. Spójrz na strefę mocy, w której się znajdujesz, prawdopodobnie w strefie 3-4. Pozostań w tej strefie, ale znajdź sposób, by iść/biec szybciej. Patrz na zegarek , starając się być szybszym bez podnoszenia watów. Jest to próba zrównoważenia/ utrzymania lub zwiększenia prędkości za pomocą techniki. Skoncentruj się na rytmie, kadencji, pochyleniu do przodu, technicznym biegu na śródstopiu, prawidłowej pracy rąk, relaksacji, oczach i pozycji głowy. Zakończ bieg 10 minutami w Strefie 1-2.
Bieg ciągły na zadanej mocy
Ten trening jest mentalnym ćwiczeniem, które nauczy Cię bezcennych lekcji na temat tego, jak działa energia i jak moc wiąże się z tempem i wysiłkiem.
Wybierz ścieżkę/ pętlę, którą dobrze znasz, najlepiej taką, która ma zróżnicowany teren, takie jak łagodne wzniesienia lub pagórki. Wybierz 3 strefę mocy. Zacznij biec, uruchom pomiar, próbując cały czas utrzymać swoją strefę mocy bez względu na teren. Ten trening jest o wiele trudniejszy, niż się wydaje, i odczujesz pracę jaka musisz włożyć, kiedy skończysz. Zastanów się, kiedy musisz się zwolnić, a kiedy przyspieszyć. Zastanów się, dlaczego trening jest trudniejszy, niż mogłeś się spodziewać.
Źródło:
• VeloPress – RUN WITH POWER Jima Vance’a
• http://www.triathlete.com/2017/02/run/8-biggest-benefits-running-power_299066
Stryd Team